Wanneer je moeite hebt om in slaap te vallen, kan het erg fijn zijn om een avondroutine voor jezelf te creëren. Op deze manier krijgt je lichaam onbewust het signaal dat het tijd is om te gaan ontspannen. Maar waar begin je dan? En wat kan je ’s avonds het beste doen? In deze blog geef ik een voorbeeld van een avondritueel om beter te slapen.
Wat is een avondroutine en waarom werkt het?
Een avondroutine is een reeks handelingen die je doet voor het slapen gaan. In het begin kan het best zijn dat je nog moeite hebt om in slaap te vallen. Maar wanneer je dit een tijdje doet geef je een signaal aan je hersenen om te gaan ontspannen. Je onderbewustzijn heeft automatisch de link gelegd tussen je routine en het slapen dat daarna komt, waardoor het steeds makkelijker wordt om in slaap te vallen.
Welke activiteiten kan je doen tijdens je avondroutine?
Het is belangrijk om ’s avonds dingen te doen die je helpen om te ontspannen en weer terug te komen in je lichaam. Zodat je niet blijft piekeren en je je gemakkelijker over kan geven aan de slaap. Ik heb een aantal fijne activiteiten voor je verzameld in onderstaand lijstje.
Mindset en spiritualiteit scheurkalender 2025
Ontvang in 2025 iedere dag een tip, journal prompt, oefening of tof extraatje. Leuk om cadeau te geven of om stiekem zelf te houden
Maak een lijstje voor de volgende dag
Als eerste kan je een to do lijstje maken voor de volgende dag. Op deze manier heb je direct alles voor de volgende dag op papier gezet en helder waar je morgen aandacht aan wilt gaan besteden. Omdat het papier staat hoef je hier niet meer over na te denken en kan je het gemakkelijker los laten.
Doe een braindump
Als aanvulling op het vorige punt, kan je ook nog een braindump doen of je morning pages veranderen in evening pages. Je kan je hoofd dan even lekker helemaal leeg schrijven, waardoor je je daarna compleet over kan geven aan de rest van je avondroutine.
Verminder blauw licht en schermen tijdens je avondroutine
Veelvuldig gebruik van blauw licht kan je melatonine aanmaak verstoren en ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt. Daarom kan het handig zijn om ’s avonds je schermtijd te beperken. En gebruik te maken van zacht, warm licht.
Wil je toch gebruik maken van een scherm. Bijvoorbeeld om een yoga sessie te volgen? Maak dan gebruik van een blauwlichtfilter (zelf gebruik ik f.lux, maar tegenwoordig staat deze optie vaak standaard bij de instellingen van je telefoon of laptop) of gebruik een speciale bril die het blauwe licht filtert.
Zorg voor een comfortabele outfit
Om je helemaal te kunnen ontspannen is het fijn om een comfortabele outfit aan te doen. Dit kan een joggingpak zijn, maar je kan natuurlijk ook al lekker je pyjama aan doen.
Lees een fijn boek of zoek een ontspannende hobby
Wil je ’s avonds toch nog iets doen? Dan zijn er veel toffe hobby’s die je helpen om meer te ontspannen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan haken, borduren, schilderen op nummer en puzzelen.
Of lees een ontspannend boek, waarmee je even helemaal uit je hoofd kan stappen. Zelf vind ik het niet fijn om hele spannende boeken te lezen, maar een feelgood boek kan zeker helpen om goed te ontspannen.
Doe een fijne yoga sessie en sluit af met een kopje ontspannende thee
Om nog dieper in ontspanning te zakken is het wellicht fijn om een yoga sessie te doen. Nog even lekker alles strekken en de ontspanning steeds meer toelaten in alle houdingen. Sluit de les af met een fijn kopje ontspannende thee.
Weet je niet zo goed welke yoga les je kan volgen en waar je deze kan vinden? Zelf vind ik de lessen van yoga with kassandra fijn. Zij heeft ook een 30 dagen challenge voor avondyoga. Deze video’s duren niet lang en zijn geschikt voor beginners.
Maak een ritueel van alledaagse handelingen
Verwijder je elke avond je make-up? Of neem je standaard ’s avonds een douche? Dan kan je ook hier een ritueel van maken. Zo kan je dit gebruiken als mindfulness oefening en je even volledig focussen op wat je aan het doen bent. Maar je kan deze tijd ook gebruiken om te reflecteren op de dag en op te noemen waar je dankbaar voor bent.
Gebruik een meditatie om in slaap te vallen
Heb je hierna nog steeds moeite om in slaap te vallen? Dan kan je ten slotte nog gebruik maken van een slaapmeditatie of een fijne yoga nidra sessie. Je kan ook een verhaaltje luisteren. De podcast Nothing much happens is hier heel veel fijn voor. Dit zijn fijne cozy verhalen die je helpen om in gemakkelijker in slaap te vallen.
Creëer een avondroutine die bij je past
Ik heb in deze blog best veel activiteiten benoemd en veel ideeën gegeven. Je kan deze natuurlijk allemaal uitvoeren, maar dat hoeft uiteraard niet. Pak de dingen eruit die je aanspraken en bouw die in in je eigen avond. Zo creëer je een avondroutine die echt bij jou past en voor je werkt.
